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© MARTIN BUREAU/AFP via Getty Images

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Zu viele Nachrichten während der COVID-19-Krise – was tun?

7. Mai 2020

Die COVID-19-Pandemie sorgt (verständlicherweise) dafür, dass viele von uns am Bildschirm kleben und schier endlose Newsfeeds, Updates und Überschriften durchscrollen. Soziale Medien ermöglichen es uns, aktuelle Events überall auf der Welt zu verfolgen. Und wenn die Welt nun einmal völlig auf ein einziges Thema fokussiert ist, ist es nachvollziehbar, dass wir alle von den Informationen überlastet sind.

Wenn du dich verstörendem Nachrichtenmaterial aussetzt, kann dein Gehirn eine ähnliche Gefühlslage durchmachen, wie jemand, der die dargestellten Ereignisse selbst erlebt hat. Das menschliche Gehirn ist darauf ausgerichtet, um zu schützen. Wenn wir etwas Erschütterndes sehen, entscheidet unser Gehirn sehr schnell, ob wir in Sicherheit sind, oder reagieren müssen. Chemikalien wie Cortisol werden von unserem Körper ausgeschüttet, um uns im Ernstfall schnell reagieren zu lassen. Dies nennen wir „Kampf-oder-Flucht-oder-Erstarren-Reaktion“. Im Alltag können uns solche körperlichen Reaktionen Panik, Stress oder Unwohlsein fühlen lassen.

Wir müssen aufeinander achten – und uns auch selbst vor erschütterndem Nachrichtenmaterial schützen. Natürlich geht jede*r von uns anders damit um. Hier ein paar Empfehlungen, die dir vielleicht dabei helfen, die Informationsflut zu bewältigen:

Schauen wir auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden während dieser globalen Pandemie.

Indirekte Traumatisierung

Wir bei Amnesty International haben viel Erfahrung im Umgang mit traumatisierenden Geschichten und Bildern – leider ist das Teil der Aufgabe, wenn man sich mit der Enthüllung von Menschenrechtsverletzungen beschäftigt. Wer sich mit solchen Geschichten beschäftigt und sich diese Bilder ansehen muss, kann an „indirekter Traumatisierung“ leiden. Menschen, die dazu neigen, haben echte emotionale Reaktionen, wenn sie auf ihren Bildschirmen schreckliche Nachrichten oder Bilder sehen – auch wenn diese Ereignisse ihnen nicht selbst zugestoßen sind. Diese indirekte Traumatisierung ist ein Wort-Case-Szenario; viel häufiger spüren wir momentan eine seelische Belastung. Das muss uns aber auch bewusst sein und wir müssen uns um uns selbst und um andere kümmern.

Erkenne das Problem

Es kann ganz einfach sein, die Anzeichen dafür beiseite zu schieben, dass dich emotionaler Stress belastet. Wenn du aber bemerkst, dass sich deine Laune und dein Verhalten ändern, weil du Nachrichteninhalte konsumierst, die dich belasten, stressen und aufwühlen, dann werde dir darüber bewusst. Gib dir selbst Zeit, deine Erlebnisse zu verarbeiten.

Es gibt viele Hilfestellungen im Internet, die du vielleicht sinnvoll findest – hier nur eine davon, die viele Ratschläge dazu bietet, wie du auf dein seelisches Wohlbefinden achtest, wenn du große Mengen an belastenden Inhalten liest und ansiehst.

Sprich darüber

Sprich mit Menschen, denen du vertraust und erzähle ihnen, wie du dich fühlst. Es ist mehr als wahrscheinlich, dass viele Leute ähnlich denken. Es kann helfen, mit Freund*innen, Kolleg*innen oder Familienmitgliedern zu sprechen, und deine Ängste und Sorgen mit ihnen zu teilen.

Sorge für ausreichend und guten Schlaf

Dies ist vielleicht eine gute Gelegenheit, endlich den Vorsatz einzuhalten, dein Smartphone, nicht mehr mit ins Bett zu nehmen. Es gibt viele Hinweise darauf, dass dies deine Schlafqualität verbessert.

Ein weiterer guter Tipp: Achte darauf, generell genug Schlaf zu bekommen. Es kann so schnell passieren, dass man bis spätnachts seine Lieblingsserie streamt, aber es lohnt sich viel mehr, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, der acht Stunden Schlaf umfasst.

Erlaube dir ein digitale Auszeit

Wir alle brauchen mal eine Pause von unseren digitalen Geräten. Das ist wirklich wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden. Das bedeutet nicht nur, deine Mailbox mal nicht zu checken, sondern auch, mal ganz allgemein weniger Zeit mit Online-Nachrichten zu verbringen. Anstelle kurzer Social-Media-Posts und den aktuellen Schlagzeilen, kann es sinnvoll sein, sich jede Woche Zeit für 1-2 gutrecherchierte Artikel zu nehmen.

Es kann dir auch guttun, es mal mit Meditation oder anderen Beruhigungsmethoden zu probieren. Hier einige Vorschläge:

Übungen, zum „Herunterkommen“

Es gibt verschiedene Übungen, die dir dabei helfen können, deinen Kopf und deinen Körper zu „erden“. Sie können sich als sehr sinnvoll erweisen, wenn du dich überfordert und überlastet fühlst.

Versuch es z. B. mit einer Kombination aus folgenden Übungen:

  • Konzentriere dich fünf Sekunden lang auf fünf Gegenstände in deiner Umgebung
  • Konzentriere dich auf die Körperzonen, mit denen du deinen Stuhl/den Boden berührst
  • Halte ein heißes oder kaltes Getränk mit beiden Händen und spüre die Temperatur
  • Riech an einem Lebensmittel, einer Blume oder etwas Anderem
  • Spritz dir etwas Wasser ins Gesicht
  • Sag laut deinen Namen, dein Alter, wo du bist und wo du heute noch den Tag verbringen wirst
  • Konzentriere dich auf Geräusche. Zuerst jene in deiner Nähe, dann jene außerhalb des Raums, in dem du dich aufhältst

Du kannst es auch mit einer Technik namens „xxx“ probieren. Dabei geht es nicht darum, Gedanken oder Emotionen zu unterdrücken, sondern deine Aufmerksamkeit auf Alternativen umzulenken.

Wenn du es damit versuchen möchtest, stell dir eine Umgebung vor, in der du dich sicher, geborgen und beschützt fühlst. Dann stelle eine aktive Verbindung zwischen dieser Umgebung und jener, in der du dich gerade befindest her. Sprich mit dir selbst, während du dich von der einen Situation in die andere denkst. Merke: Es geht nicht darum, bestimmte Gedanken auszublenden, sondern zu üben, Kontrolle über deine Gedanken zu lernen.

Hol tief Luft

Konzentration auf deine Atmung kann deine körperlichen Reaktionen abschwächen und dir das Gefühl geben, mit beiden Füßen fest am Boden zu stehen. Es gibt einige simple Atemtechniken, die dir helfen können, dich ruhiger zu fühlen. Hier nur einige wenige als Beispiel:

  • 7-11-Atmung: Atme bei 7 ein und bei 11 aus. Wiederhole das Schema bis du dich besser fühlst.
  • 3-Schritt-Atmung: Schließ deine Augen oder senke deinen Blick und konzentriere dich auf die Körperzone, mit der du den Stuhl oder Boden berührst. Spür deine Füße, deinen Rücken und finde eine Position, in der du dich wach und gut fühlst.
    • Schritt 1: Benenne, wie du dich fühlst. Spür in dich hinein und zähle die Emotionen auf, die du fühlst. Achte ganz genau darauf, was du fühlst.
    • Schritt 2: Konzentriere dich auf deine Atmung. Koste jeden Atemzug aus, fühl wie die Luft in deinen Körper gelangt, in deinen Bauch wandert und wieder aus deinem Körper ausströmt. Achte eine Minute oder länger nur auf deinen Atem.
    • Schritt 3: Weite diese Übung aus. Stell dir vor, jede Pore deiner Haut atmet bewusst ein und aus.

Um deine Atmungsübungen langsam zu beenden, konzentriere dich wieder auf den Stuhl oder Boden unter dir und wie er sich anfühlt. Öffne langsam die Augen und lass deine Umgebung wieder auf dich wirken.

Denk immer dran: Du bist nicht machtlos

In diesen unsicheren Zeiten ist eines ganz wichtig: Vergiss nie, dass du etwas gegen ein mögliches Gefühl der Machtlosigkeit tun kannst – auch wenn wir uns angesichts der Schlagzeilen zur aktuellen Krise vielleicht hilflos fühlen. Wenn wir uns mit anderen Menschen austauschen, uns Auszeiten geben, uns Überlastungen bewusst machen, bleiben wir im Alltag gesünder und fühlen uns besser. Schauen wir auf unser körperliches und geistiges Wohlbefinden während dieser globalen Pandemie.

Newsblog: Corona-Virus und Menschenrechte

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